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Einen Beziehungsstreit gelassen meistern: Ohne Scherben durch schwierige Beziehungsphasen

Der neue psychologische Ansatz der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (kurz: ACT) hilft euch, während eines Streits gelassen zu bleiben und euch nicht von streitförderlichen Gedanken und Gefühlen mitreißen zu lassen

Kennen Sie eine der folgenden Situationen?

  • Aus einer Lappalie („offener Klodeckel“) entwickelt sich ein hitziger Streit mit Ihrem Partner
  • Während eines Streitgesprächs fühlen Sie sich von Ihren eigenen Gedanken und Gefühlen wie „überrollt“
  • Sie versuchen während eines Beziehungsstreits innerlich Abstand zur Situation zu gewinnen, um mit kühlem Kopf über alles nachzudenken – aber das will Ihnen einfach nicht gelingen …

Keine Sorge: dass man während eines Streits emotional aufgewühlt ist und manchmal Dinge denkt, für die man sich später schämt, ist völlig normal. Ein Streit ist immer eine zwischenmenschliche Ausnahmesituation. Trotzdem ist es natürlich wichtig, ihn so wieder zu beenden, dass niemand als Verlierer vom Platz geht.

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie kann dabei helfen. Sie wurde ursprünglich für die Behandlung von Menschen mit psychischen Problemen entwickelt – schnell stellte sich aber heraus, dass sich dieser Ansatz auch wunderbar auf Alltags-Settings übertragen lässt. So zum Beispiel auf „ganz normale“ Beziehungsstreitigkeiten.

Die Grundidee ist dabei die folgende: Neben einem respektvollen Kommunikationsstil spielt fürs Meistern des Streits vor allem die Fähigkeit zu psychischer Flexibilität eine zentrale Rolle. Diese entscheidet, ob der Konflikt (gemeinsam) gelöst werden kann oder sich immer weiter hochschaukelt. Psychische Flexibilität meint dabei die Fähigkeit, sich von streitförderlichen Gedanken und Gefühlen distanzieren zu können und nicht automatisch nach ihnen zu handeln. Hierfür hält die ACT zahlreiche hilfreiche Techniken bereit.

Kleiner Notfallkoffer für Beziehungsstreitigkeiten

Bevor wir uns der ACT zuwenden, möchte ich Ihnen zunächst zwei einfache psychologische Tricks vorstellen, die mit minimalem Aufwand dabei helfen, bei einem Streit gelassen(er) zu bleiben:

1. Atmen Sie immer erst einmal tief durch, bevor Sie etwas sagen – und zwar jedes Mal. Dies führt zwar dazu, dass Ihr Gegenüber mehr „Raum“ einnehmen und das Gespräch (scheinbar) dominieren kann, birgt aber zahlreiche Vorteile für Sie:

  • Sie haben selber mehr Zeit nachzudenken
  • Ihr Gegenüber wird nicht durch sofortige Widerworte dazu angestachelt, „die Schotten dicht zu machen“ oder auf Gegenangriff zu gehen
  • Sie werden sich entspannter fühlen
  • Sie reden sich weniger leicht in heftige Gefühle wie Wut oder gar Zorn hinein, die ein konstruktives Streitgespräch massiv erschweren würden

Probieren Sie es ruhig einmal aus!

2. Suchen Sie Kontakt zur Rückenlehne (wenn Sie gerade sitzen). Das klingt erst einmal schräg, wirkt aber oft Wunder. Sich während eines Streits nach vorne zu lehnen, wird vom Gegenüber leicht als Angriffshaltung gedeutet. Zudem ist man selbst angespannter und kann schwerer Distanz zur eigenen inneren aufgewühlten Gefühlswelt und der des Gegenübers schaffen. Also: einfach zurücklehnen und sich auch äußerlich nicht in einen „Nahkampf“ verstricken lassen.

Diese zwei einfachen Tricks wirken oft schon Wunder, selbst wenn nur eine Seite sie beherzigt. Kommen wir nun zur ACT.

Achtsamkeit: Wahrnehmen, was gerade ist, statt zu bewerten

Evolutionsbedingt wechseln wir bei Streitigkeiten leicht in eine Art „Kampfmodus“. Wir gehen auf Angriff über oder wehren Angriffe ab, um unsere eigenen Grenzen zu schützen und Interessen durchzusetzen. Das Problem dabei ist, dass wir uns mit dieser an sich gesunden Strategie leicht in eine (ungesunde) Streit-Spirale manövrieren. Aus einer filigranen Mücke wird im Nu ein fetter Elefant.

Zum Glück gibt es ein Heilmittel gegen solche Dynamiken: Achtsamkeit.

Unter Achtsamkeit verstehen Psychologen eine bewusste, gezielte Konzentration auf das Hier und Jetzt, ohne dieses zu bewerten oder gleich das verändern zu wollen, was einem nicht gefällt. Achtsamkeit ermöglicht uns einen direkteren Kontakt zum gegenwärtigen Moment. Während eines Streits tobt in uns ein wilder Gedanken- und Gefühlsmix, der uns häufig blind werden lässt für das, was uns selbst und unserem Gegenüber wirklich wichtig ist, und was es bräuchte, um den Konflikt gemeinsam konstruktiv und friedlich zu lösen. Ohne unschöne Spätfolgen. Ohne Verlierer.

Durch Achtsamkeit schaffen wir einen Raum für das, was in uns und unserem Gegenüber gerade vor sich geht. Achtsamkeit bedeutet nämlich, während eines Streits mutig in sich selbst hineinzuspüren und zu beobachten, was für Gedanken, Gefühle, Bilder, Bedürfnisse und Wünsche da in uns vorhanden sind. Dazu können natürlich auch unangenehme Gefühle wie Wut, Ärger, Ohnmacht, Hilflosigkeit, Scham, Schuld und Ekel gehören.

Achtsamkeit bedeutet, diese wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder vor ihnen davonzurennen, sie also zu vermeiden oder kontrollieren zu wollen: wahrnehmen und zulassen, was gerade da ist, statt es zu verleugnen und zu verdrängen. Dieses wertungsfreie achtsame Beobachten bewirkt oft, dass sich Gedanken und Gefühle nicht weiter aufblähen und irgendwann wieder von alleine verschwinden. Denn was bekämpft wird, wehrt sich zumeist – das gilt auch für unangenehme Gedanken und Gefühle.

Die gute Nachricht: Achtsamkeit ist erlernbar. Es braucht nur ein wenig Geduld.

Hier zwei einfache Übungen für den Einstieg:

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Über den Autor/die Autorin

André Martens

André Martens ist Philosoph und Psychologe. Er schreibt leidenschaftlich gern - nicht zuletzt über die Liebe. Ob wir uns diesem Phänomen mit Worten tatsächlich annähern können, ist seine große Lebensfrage. Und solange er die Antwort nicht kennt, schreibt er fleißig weiter.